Educatie sanitara si preventie

..."deoarece cunoasterea inseamna putere"...

Una dintre problemele frecvent întâlnite în cazul tulburărilor psihice sau, uneori, chiar și în condiții de normalitate este insomnia. Dincolo de tratamentul specific tulburărilor psihice, este important să cunoaștem câteva modalități simple și eficiente de prevenție sau ameliorare a insomniei, elemente care țin de igiena somnului :

 

  • Aerisiți dimineața și seara dormitorul, păstrați ordine în dormitor
  • Stabiliți un program fix de culcare și trezire – incercați să respectați acest program, indiferent cât de obosit ați fi, chiar și în weekend
  • Evitați să efectuați un număr mare de activități în pat sau activități solicitante. De exemplu, mulți oameni citesc în pat, lucrează din pat, vorbesc la telefon etc. Toate aceste activități împiedică asocierea patului cu o stare de relaxare, linițtire, necesară unui somn de calitate.
  • Evitați consumul de lichide chiar înaintea culcării, sau o cantitate mare de lichide
  • Evitați băuturile care conțin cofeină, alimentele greu de digerat sau băuturile alcoolice
  • Nu vă forțați să adormiți – în mod paradoxal, acest lucru ar putea împiedica adormirea deoarece ar putea crește nivelul de frustrare și anxietate, fapt incompatibil cu relaxarea, cu liniștea necesară adormirii
  • Dacă vă este dificil să adormiți, puteți încerca să vă gândiți la ceva relaxant, să numărați din 3 în 3, până la 100, să vizualizați un peisaj relaxant

 

 

Având în vedere că aceste obișnuințelegate de somn, disfuncționale s-au format în mult timp, nu vă așteptați la rezultate spectaculoase și imediate. Continuați să exersați și calitatea somnului se va îmbunătăți tot mai mult.

 

Bibliografie :  Planuri de tratament şi intervenţii pentru depresie şi anxietate, de Robert L. Leahy şi Stephen J. Holland, 2000.

 

Vitaminele sunt substanțe organice necesare funcționării normale a corpului  și, în general, nu pot fi fabricate de corpul uman, ele regăsindu-se în alimente. Vitaminele sunt esențiale în procesul de creștere, pentru o stare de vitalitate și pentru bunăstarea generală, joacă un rol important în eliberarea de energie și au acțiune în reglarea proceselor metabolice.

Vitaminele se împart în două grupe :

  • Solubile în grăsimi
  • Solubile în apă

Vitamina A (caroten retinol)

Vitamina A intră în grupa vitaminelor solubile în grăsimi. Este o vitamină care nu e necesar să fie completată zilnic deoarece poate fi depozitată în ficat. Această vitamină este benefică pentru o creștere normală, pentru refacerea țesuturilor și în prevenția infecțiilor. Vitamina A e necesară pentru sănătatea pielii, părului, a gingiilor, dinților, oaselor și pentru vederea pe timp de noapte. Carențele vitaminei A duc la răceli frecvente, infecții ale aparatului respirator, boli ale pielii, vedere deficitară pe timpul nopții, tulburări ale aparatului reproducător. Vitamina A se găsește în morcovi, cartofi dulci, legume cu frunze verzi, pepene galben, fructe de culoare verde sau galbenă.

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 este o vitamină solubilă în apă care trebuie înlocuită zilnic deoarece orice exces al acesteia este eliminat. Rolul tiaminei este în funcționarea optimă a sistemului nervos central, este importantă pentru învățare, buna dispoziție, influențiază capacitatea de organizare și funcționarea aparatului digestiv. Deficiența de vitamina B1 duce la oboseală, nervozitate, amorțeli, afectarea muschiului cardiac, edeme tisulare, disconfort abdominal, constipație, insomnie. Vitamina B1 se găsește încereale inegrale, nuci, semințe, leguminoase, cartofi.

Vitamina B2 (riboflavina)

Este o vitamină solubilă în apă, nu este depozitată în organism, prin urmare, trebuie înlocuită zilnic. Riboflavina este necesară pentru metabolizarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Influențează creșterea celulelor, sănătatea pielii, unghiilor și părului, vindecarea ulcerațiilor orale, ale buzelor și limbii. Ameliorează oboseala ochilor și este benefică pentru vedere. Deficitul de vitamina B2 produce leziuni bucale, pierderea părului, formarea de scuame la nivelul pielii, sensibilitate la lumină, vedere neclară. Rivoflavina se găsește în legumele cu frunze verzi, cereale, în pâine și în leguminoase.

Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B6este o vitamina solubilă în apă care este excretată în 8 ore, prin urmare, ea trebuie înlocuită zilnic. Piridoxina este utilă în prevenția unor tulburări nervoase și a unor afecțiuni ale pielii. Lipsa piridoxinei poate duce la stări depresive, dificultăți de învățare, convulsii, anemie, căderea părului, tulburări de auz.Vitamina B6 se găsește în cerealele integrale, leguminoase, banane, cartofi, varză, fulgi de ovăz.

Vitamina B12 (cobalamina)

Cobalamina e necesară pentru sănătatea sistemului nervos, utilizarea corespunzătoare a grăsimilor, carbohidraților și proteinelor; îmbunătățește capacitatea de concentrare, memorare si echilibru. Deficiența de vitamina B12 este o situație rară, iar atunci când apare totuși, se manifestă prin depresie, tinitus, mărirea ficatului și a splinei, anemie pernicioasă, tulburări neurologice. Vitamina B 12 se găsește în mod natural în grâu, boabe de soia, legume cu frunze verzi, măsline, fructe.

Vitamina C (acidul ascorbic)

Vitamina C este o vitamină excretată de organism în doar câteva ore și nu poate fi depozitată în organism. Are rol preventiv în scorbut, oboseală, apetit redus, sângerare facilă, vindecare dicilă a rănilor, pierderea dinților și anemie. Acidul ascorbic se găsește în mod natural în toate fructele și legumele cu frunze verzi.

Vitamina D (calciferol, biosteroid, ergosterol)

Vitamina D , cunoscută și ca vitamina soarelui, este solubilă în grăsimi și se depozitează în organism. Ea este necesară absorbției calciului si fosforului, iar deficiența acestei vitamine duce la rahitism, degradări severe ale dinților, osteoporoză, atrofie musculară, apetit redus și pierdere în greutate. Singura sursă naturală de vitamina D o reprezinta razele solare.

Vitamina E (tocoferol)

Vitamine E este o vitamină solubilă în grăsimi, depozitată de organism pentru lungi perioade de timp în ficat, țesuturi grase, inimă și mușchi. Vitamina E contribuie la transportul oxigenului la țesuturi, absorbția adecvată a fierului și e utilă în prevenția formării cheagurilor de sânge, poate reduce tensiunea arterială. Accelerează vindecarea și previne formarea cicatricilor. Vitamina E se găsește aproape în toate alimentele : zarzavaturi, cereale, nuci, leguminoase, fructe, legume, diverse semințe.

Vitamina K (menadiona)

Vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi, depozitată de către organism. Ea favorizează coagularea corespunzătoare a sângelui. Deficiența de vitamina K duce la sângerări interne, hemoragii și flux menstrual excesiv. Se găsește în mod natural în legumele cu frunze verzi, roșii, cereale

  • Încercați să aveți un ritm zilnic regulat
    • Încercați să respectați un program zilnic de trezire și culcare
    • Dimineața faceți exerciții de înviorare
    • Luați micul dejun și încercați să respectați un orar stabil al meselor
    • Întâlniți-vă cu alți oameni și încercați să vă planificați activitățile
  • Domiți noaptea și ziua fiți activ
    • Aveți grijă să dormiți suficient noaptea și ăncercați să evitați să stați până noaptea târziu
    • Evitați să trageți cate un pui de somn ziua ( v-ar putea afecta somnul noaptea și ar putea interfera cu un program activ)
  • Faceți regulat mișcare
    • Încercați să includeți în programul dvs. sportul
    • Faceti plimbări zilnice în pas alert, dacă starea dvs nu vă permite un sport
    • Faceți plimbări lente în care să vă bucurați de natură, de priveliști sau de compania altor persoane
    • Încercați să asociați sportul și mișcarea cu plăcerea; deși necesită un oarecare efort, mișcarea este și plăcută și ne dă o stare naturală de bine
  • Încercați să aveți o dietă sănătoasă
    • Mâncați în mod regulat cele trei mese principale ale zilei
    • Aveți grijă ca mesele dvs să fie variate și să conțină legume și fructe
    • Evitați dulciurile, grăsimile, substanțele energizante și asigurați-vă că vă hidratați corespunzător

 

Top